„Jei reikėtų pasirinkti vienus maisto papildus iš visų, esančių vaistinėse, neabejotinai tai būtų žuvų taukai. Ypač šiuo dažno peršalimo laikotarpiu“, – sako gydytoja endokrinologė ir sveikos mitybos entuziastė Ieva Auglytė. Gydytojos teigimu, žuvų taukai ir jų veikliosios omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra svarbios dėl to, kad organizme yra negaminamos, jų būtina gauti papildomai. Be to, tai vieni seniausių, geriausiai ištirtų ir kone kiekvienai kūno ląstelei naudingų maisto papildų, kurie turėtų būti vartojami nuolat.
- Mitas: žuvų taukai naudingi tik imunitetui.
Faktas: žuvų taukai naudingi visam organizmui.
„Omega-3 riebalų rūgščių yra kiekvienoje organizmo ląstelėje, tiksliau sakant, jų membranoje. Tai ypač svarbi sudėtinė organizmo medžiaga, moduliuojanti tarpląstelinius signalus, genų ekspresiją ir membranos baltymų funkciją. Stiprūs, kasdien vartojami žuvų taukai su dideliu omega-3 naudingųjų rūgščių (eikozapentaeno, sutr. EPR ir dokozaheksaeno, sutr. DHR rūgštimis) kiekiu gali turėti didelės reikšmės tiek imuninei, tiek nervų, kraujotakos, griaučių, raumenų ir kitoms organizmo sistemoms“, – neabejoja endokrinologė ir konkretizuoja esminius privalumus.
Norint šaltuoju sezonu išvengti peršalimo ligų ir virusinių infekcijų išties svarbu stiprinti imunitetą. Pasak I. Auglytės, tyrimais nustatyta, kad omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys gali veikti imuninių ląstelių, tokių kaip B ir T limfocitai, aktyvumą bei IgM ir IgG antikūnų kūrimąsi ir taip padėti organizmui apsisaugoti nuo įvairių ligų. „Žuvų taukai taip pat gali sumažinti citokinų (uždegiminių molekulių) gamybą ir genų ekspresiją bei padidinti prostaglandinų ir rezolvinų generavimą. Šios uždegimą mažinančios medžiagos švelnina uždegiminius procesus ir gali padėti imuninei sistemai sėkmingai įveikti bakterijas ir virusus. Be to, žuvų taukai naudingi ir esant lėtiniams uždegimams, susijusiems su tokiais sveikatos sutrikimais kaip nutukimas, diabetas ar depresija“, – vardija gydytoja endokrinologė.
- Auglytės teigimu, žuvų taukai gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką, nes geba padidinti gerojo (DTL) ir sumažinti blogojo (MTL) cholesterolio ir trigliceridų (blogųjų kraujo riebalų) kiekį kraujyje, palaikyti normalų kraujo spaudimą ir apsaugoti nuo širdies ritmo sutrikimų. Ji taip pat akcentuoja, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti kraujagysles pažeidžiančius uždegiminius procesus ir insulto bei infarkto riziką. Neseniai atlikta metaanalizė skelbia, kad omega-3 riebalų rūgščių vartojimas po 1 g per dieną ir daugiau turi didelę prevencinę vertę sergantiesiems kardiovaskulinėmis ligomis ir net iki 9 proc. mažina mirties nuo širdies smūgio riziką. Jos taip pat be galo svarbios aterosklerozės ir jos komplikacijų profilaktikai.
Gydytoja taip pat primena, kad omega-3 rūgštys gali palaikyti kremzlių ir sąnarių elastingumą, paskatinti kremzlių regeneracijos procesus, padidinti kaulų tankį, malšinti sąnarių uždegimą ir net išgelbėti nuo sustingimo ir skausmo sergant osteoartritu.
Tyrimais įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgščių trūkumas didina akių ligų išsivystymo tikimybę.
Paklausta apie žuvų taukų įtaką kitoms organizmo sistemoms, gydytoja pabrėžia naudą smegenų ir visos nervų sistemos veiklai, atminčiai, gebėjimui susikaupti, susikoncentruoti. Pasak I. Auglytės, omega-3 riebalų rūgštys gali palengvinti senėjimo procesus, sulėtinti pažintinių funkcijų silpimą ir sumažinti Alzheimerio ligos riziką. Be to, manoma, kad žuvų taukai gali užkirsti kelią kai kurių psichinių sutrikimų atsiradimui arba padėti sumažinti jų simptomus. „Jie taip pat gali būti naudingi siekiant stabilizuoti nuotaikų svyravimą, gydant depresiją, šizofreniją ir net bipolinius sutrikimus. Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti kovojant su stresu ir nemiga“, – priduria gydytoja.
„Omega-3 riebalų rūgštys labai svarbios ir odos, plaukų, nagų būklei bei gerai išvaizdai apskritai. Jos gali apsaugoti nuo laisvųjų radikalų, padėti regeneruotis ląstelėms, atkurti odos drėgmę bei, kaip minėta, slopinti uždegimines reakcijas. Manoma, kad šios rūgštys turi įtakos ir telomerų, susijusių su senėjimo procesais, ilgiui. Senstant telomerai trumpėja, o žuvų taukai gali padėti jiems ilgiau išlikti pradinio ilgio“, – potencialiu jaunystės eliksyro receptu dalijasi I. Auglytė ir priduria, kad dėl omega-3 riebalų rūgščių galimybės neutralizuoti kenksmingų sočiųjų riebalų poveikį, vartojant kokybiškus žuvų taukus ir užsiimant fizine veikla, gali sumažėti kūno riebalų kiekis.
- Mitas: omega–3 riebalų rūgštis organizmas pasisavina tik vartojant su polifenoliais.
Faktas: atlikta daugiau nei 10 000 tyrimų, įrodančių grynų omega-3 riebalų rūgščių poveikį.
„Žinoma, kad omega-3 riebalų rūgštys yra linkusios oksiduotis, – pasakoja gydytoja. – Po oksidacijos jos praranda naudingąsias savybes ir net gali tapti žalingos. Ilgai buvo manoma, kad oksidacijai sustabdyti ir geresniam riebalų rūgščių pasisavinimui jas reikia vartoti su polifenoliais, dideliu jų kiekiu. Tačiau naujausi tyrimai įrodė, kad pridėtiniai polifenoliai oksidacijos proceso visiškai nesustabdo, nes jis vyksta riebalų rūgštis veikiant šviesai ir karščiui.
Kokybiškuose žuvų taukuose naudojamų antioksidantų visai užtenka jų apsaugai nuo oksidacijos ir EPR bei DHR rūgščių savybėms išsaugoti. Pavyzdžiui, alfa-tokoferolis, t. y. vitaminas E, naudojamas kapsulėse, pasižymi stipriausiu antioksidaciniu poveikiu iš visų tokoferolių. Atliktuose tyrimuose nustatyta, kad jo antioksidacinės savybės buvo stipriausios, palyginti su beta ir gama tokoferoliais. Skystuose žuvų taukuose naudojamas koncentruotas tokoferolių ekstraktas – riebaluose tirpi medžiaga, kuri puikiai juos apsaugo nuo oksidacijos.“
- Mitas: visi žuvų taukai vienodi, o omega-3 riebalų rūgščių kiekis – nesvarbu.
Faktas: žuvų taukai skiriasi ne tik skoniu, bet ir sudėtimi, inovatyvumu, apsauga nuo oksidacijos. Nuo EPR ir DHR rūgščių kiekio priklauso papildų veiksmingumas.
„Renkantis žuvų taukus, nepaprastai svarbu atkreipti dėmesį į etiketėje nurodytą informaciją ir omega-3 riebalų rūgščių koncentraciją, – perspėja I. Auglytė ir pastebi, kad atsakingi, kokybiškų papildų gamintojai pateikia ne tik tikslų aktyviųjų omega-3 rūgščių kiekį, bet ir nurodo aukščiausios kokybės žaliavos sertifikavimą, nepriklausomų trečiųjų šalių žaliavos patikrą, žuvų taukų šaltinį ir net antioksidantus, esančius sudėtyje.“ Pasak endokrinologės, ant žuvų taukų pakuočių labai dažnai išdidinamas bendras žuvų taukų kiekis, nors vertingiausia dalis – būtent omega-3 riebalų rūgštys.
Pagrindinis rodiklis, renkantis žuvies taukus, gydytojos teigimu, yra veikliųjų omega-3 EPR ir DHR rūgščių koncentracija. „Kuo didesnis EPR ir DHR kiekis, tuo stipresnė ir didesnė naudingų medžiagų koncentracija ir tikimybė pasiekti užsibrėžtų sveikatos tikslų“, – akcentuoja I. Auglytė ir vardija rekomendacijas.
Pasaulinė omega-3 rūgščių EPR ir DHR organizacija (angl. Global Organization for EPA and DHA Omega-3), įvertinusi naujausius tyrimus ir įrodymus, kiekvienam sveikam suaugusiam žmogui rekomenduoja vartoti 500 mg, o nėščioms ir maitinančioms moterims – nuo 700 iki 1 000 mg EPR ir DHR (iš kurių bent 300 mg turėtų būti DHR). Suaugusiems žmonėms, siekiantiems apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, rekomenduojama vartoti nuo 1 iki 5 g EPR ir DHR per parą.
Europos maisto saugos tarnyba (angl. European Food Safety Authority) suaugusiems žmonėms rekomenduoja kasdien suvartoti nuo 250 mg per dieną EPR ir DHR, tačiau šis kiekis skiriasi nuo siektinų sveikatos tikslų. Jeigu siekiama palaikyti normalų kraujo trigliceridų kiekį, patariama vartoti 2 g per parą, jeigu siekiama palaikyti normalų kraujo spaudimą – 3 g per parą. Suaugusiesiems papildomai suvartoti iki 5 g EPR ir DHR per parą yra saugu, o papildomas DHR suvartojimas iki maždaug 1 g per parą nekelia jokio pavojaus ir vaikams“, – dalijasi gydytoja.
Endokrinologė džiaugiasi, kad Lietuvoje pagaliau atsirado inovatyvių žuvų taukų, kurių užtenka vos pusės arbatinio šaukštelio per dieną, kad būtų gaunama net 1 645 mg omega-3 rūgščių (1 410 mg EPR+DHR).
- Mitas: žuvų taukų kilmė – nesvarbi.
Faktas: nuo žuvų rūšies priklauso daug produkto parametrų.
Pasak I. Auglytės, žuvų taukai, pagaminti iš smulkių riebių žuvų, tokių kaip ančiuviai, turi bene daugiausia privalumų. Jie natūraliai sukaupia didžiausią omega-3 riebalų rūgščių kiekį, palyginti su didelėmis žuvimis ar jų kepenimis. Įrodyta, kad šios rūgštys geriau pasisavinamos tada, kai yra vartojamos kartu su maistu ir yra natūralios trigliceridų formulės, randamos būtent mažose laukinėse žuvyse. „Be to, smulkios laukinės jūrinės žuvys, tokios kaip ančiuviai, yra lengvai atsinaujinantis šaltinis ir pasižymi išskirtiniu švarumu ir tyrumu, nes beveik nekaupia toksinų. Ančiuvių taukų žaliava sugaunama vandenynuose tvarios žvejybos būdu, tad daromas mažesnis poveikis aplinkai ir saugomi jūros ištekliai. Tokiu atveju žaliavos gamintojas turi patvirtintą „Jūros draugo“ statusą (angl. Friend of the Sea)“, – vertinga informacija dalijasi gydytoja ir priduria, kad žuvų taukai, išgauti iš didžiųjų riebių žuvų, pavyzdžiui, lašišų ar menkių, yra prastesnis pasirinkimas, nes tokios žuvys dažniausiai auginamos fermose ir šeriamos grūdais, tad sukaupia kur kas mažiau omega-3 riebalų rūgščių.
- Mitas: skysti žuvų taukai neskanūs.
Faktas: inovatyvūs žuvų taukai gali būti neutralaus skonio.
Sveikos mitybos entuziastė neabejoja, kad skystų žuvų taukų skonis puikiai nusako produkto kokybę ir inovatyvumą. „Šiandien Lietuvoje yra žuvų taukų, kurių gamyboje naudojamos šiuolaikinės distiliavimo ir koncentravimo technologijos, leidžiančios sukurti ne tik neutralaus, bet net ir išties gardaus citrinų, apelsinų ar žaliųjų citrinų skonio žuvų taukus be jokio žuvies poskonio. Tai sukuria malonią kasdienio vartojimo patirtį ir kartu suteikia žmogui tai, ko labiausiai reikia, – didelį kiekį aktyviųjų omega-3 rūgščių. Tokie žuvų taukai pakeičia vartotojų įsitikinimus ir leidžia mėgautis jų teikiama nauda sveikatai“, – džiaugiasi I. Auglytė ir primena, kad nemėgstant skystų žuvies taukų galima rinktis kitą jų formą – kapsules.
Daugiau informacijos ir tyrimų galima rasti:
- Ismail, G. Bannenberg, H. B. Rice, E. Schutt, D. MacKay D. „Oxidation in EPA‐and DHA‐rich oils: an overview” https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/lite.201600013
- Kulas „Antioxidant Properties of Tocopherols in Fish Oils” https://dalspace.library.dal.ca/bitstream/handle/10222/55748/NQ63480Redacted.pdf?sequence=4&isAllowed=y
- Casula, E. Olmastroni, M. Gazzotti, F. Galimberti, A. Zambon, A. L. Catapano „Omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation and cardiovascular outcomes: Do formulation, dosage, and baseline cardiovascular risk matter? An updated meta-analysis of randomized controlled trials.” https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043661820313682
- Agostoni, J. L. Bresson, S. Fairweather-Tait, A. Flynn, I. Golly, H. Korhonen, P. Lagiou, M. Løvik, R. Marchelli, A. Martin, B. Moseley, M. Neuhäuser-Berthold, H. Przyrembel, S. Salminen, Y. Sanz, S. (J.J.) Strain, S. Strobel, I. Tetens, D. Tomé, H. van Loveren, H. Verhagen „Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA)” https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
- Holub, J. Grebow „Omega-3 Bioavailability: Is One Form of Omega-3 More Bioavailable than Another?” https://www.nutritionaloutlook.com/view/omega-3-bioavailability-one-form-omega-3-more-bioavailable-another ]
- Teague, C. J. Fhaner, M. Harris, D. M. Duriancik, G. E. Reid, S. R. Shaikh „n-3 PUFAs enhance the frequency of murine B-cell subsets and restore the impairment of antibody production to a T-independent antigen in obesity”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793617/
