Alyvuogių aliejus dažnai vadinamas sveikatos eliksyru. Jis neatsiejamas nuo Viduržemio jūros dietos ir garsėja savo teigiamu poveikiu širdžiai, odai bei smegenims. Tačiau ar žinote, kiek jo reikėtų vartoti per dieną, kad pajustumėte naudą, bet neperžengtumėte ribos?
Daugelis įsitikinę, kad kuo daugiau alyvuogių aliejaus – tuo geriau. Vis dėlto, per didelis kiekis net ir sveikų riebalų gali turėti neigiamų pasekmių organizmui. Tad kokia yra optimali norma ir kaip tinkamai įtraukti jį į savo kasdienį racioną?
Rekomenduojama dienos norma
Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien suvartoti nuo 1 iki 2 valgomųjų šaukštų (15–30 ml) alyvuogių aliejaus. Tai užtikrina pakankamą mononesočiųjų riebalų rūgščių kiekį ir leidžia pasinaudoti visais jo privalumais.
Ši norma yra ideali, nes gerina širdies veiklą, turi stiprų antioksidacinį poveikį ir padeda palaikyti sveiką virškinimą. Be to, alyvuogių aliejus mažina diabeto riziką, nes padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Jis taip pat palaiko sveiką odą, nes joje esantys vitaminai ir riebalų rūgštys drėkina ir apsaugo odos ląsteles nuo senėjimo. Jeigu jūsų mityboje gausu riebių maisto produktų, verta sumažinti kitų riebalų kiekį ir vietoj jų rinktis alyvuogių aliejų.
Ar galima suvartoti per daug?
Nors alyvuogių aliejus yra naudingas, per didelis jo kiekis gali sukelti tam tikrų problemų. Pavyzdžiui, suvartojant daugiau nei 4 šaukštus per dieną, gali atsirasti:
- Virškinimo sutrikimai – pilvo pūtimas, viduriavimas ar sunkumas skrandyje.
- Per didelis kalorijų kiekis – 1 šaukštas turi apie 120 kcal, todėl gali skatinti svorio augimą.
- Maistinių medžiagų disbalansas – per daug riebalų gali trukdyti organizmui pasisavinti kitus naudingus junginius.
- Padidėjęs riebalų perteklius organizme – jei nesubalansuojamas su kitomis maistinėmis medžiagomis, gali sukelti cholesterolio padidėjimą.
Svarbiausia – saikas. Jei alyvuogių aliejų vartojate kasdien, stenkitės neviršyti rekomenduojamos normos ir derinkite jį su kitais sveikais riebalais, pavyzdžiui, riešutais ar avokadais.
Kaip įtraukti alyvuogių aliejų į kasdienę mitybą?Norint gauti maksimalią naudą, alyvuogių aliejų geriausia vartoti žalią – termiškai neapdorotą. Jį galima naudoti įvairiais būdais: laistyti salotas ir šviežias daržoves, dėti į sriubas ar troškinius po gaminimo, valgyti su duona vietoj sviesto arba įmaišyti į kokteilius. Taip pat galima įpilti šlakelį į jogurtą su medumi, kas suteikia papildomą sveikatai naudingų medžiagų dozę. Tokiu būdu išlaikysite visas jo vertingąsias savybes ir maksimaliai pasinaudosite sveikatai naudingais komponentais.
