Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos sveikai organizmo veiklai – jos teigiamai veikia širdies ir smegenų funkcijas, mažina uždegimą ir gerina nuotaiką. Tačiau pastaruoju metu vis daugiau dėmesio sulaukia jų nauda odai ir plaukams. Moksliniai tyrimai rodo, kad omega-3 gali padėti apsaugoti odą nuo kenksmingų ultravioletinių spindulių, sumažinti aknės pažeidimus, drėkinti odą ir net skatinti plaukų augimą.
Šiame straipsnyje, remiantis moksliniais tyrimais ir Rawpowders.lt specialistų patarimais, aptarsime pagrindines priežastis, kodėl omega-3 yra svarbus jūsų grožiui ir sveikatai, bei pateiksime praktinių rekomendacijų, kaip šiuos riebalus įtraukti į kasdienę mitybą.
Apsauga nuo saulės padarytos žalos
Moksliniai tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti apsaugoti odą nuo kenksmingų ultravioletinių (UV) spindulių poveikio. Ilgalaikis UV spindulių poveikis skatina odos ląstelių pažeidimus, sukelia paraudimą, uždegimą ir netgi prisideda prie priešlaikinio odos senėjimo. Tačiau EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis) – dvi pagrindinės ilgos grandinės omega-3 rūgštys – gali padėti sumažinti šių pažeidimų riziką.
Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad asmenys, kurie tris mėnesius kasdien vartojo 4 gramus EPA, savo odos atsparumą saulės nudegimams padidino net 136 %, palyginti su placebo grupe, kurioje reikšmingų pokyčių nepastebėta. Kito tyrimo metu dalyviai, kurie po UVB spindulių poveikio odą patepė sardinių aliejumi, praturtintu EPA ir DHA, patyrė 25 % mažiau odos paraudimų nei kontrolinėje grupėje.
Tačiau mokslininkai pabrėžia, kad omega-3 turėtų būti papildoma, o ne vienintelė apsaugos priemonė. Siekiant visapusiškos apsaugos nuo UV spindulių, būtina naudoti kremus su SPF, vengti tiesioginių saulės spindulių piko valandomis ir pasirūpinti tinkama apranga.
Aknės mažinimas
Aknė – tai odos būklė, kurią dažnai sukelia uždegimas, todėl priešuždegiminės medžiagos gali turėti teigiamą poveikį jos gydymui. Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA, mažina uždegiminių procesų intensyvumą, todėl gali padėti sumažinti aknės pažeidimų skaičių bei sunkumą.
Tyrimai rodo, kad žmonėms, vartojantiems omega-3 papildus vienus arba kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis, aknės simptomai sumažėjo: pastebėta mažiau uždegiminių spuogų, sumažėjo odos paraudimas ir jautrumas. Taip pat yra duomenų, kad omega-3 gali sumažinti šalutinį izotretinoino – stipraus vaisto, vartojamo sunkiai aknei gydyti – poveikį, pavyzdžiui, sausos odos ir lūpų išsausėjimą.
Tačiau ne visi tyrimai patvirtina vienodą omega-3 naudą kiekvienam žmogui. Kai kuriuose tyrimuose buvo pastebėta, kad poveikis priklauso nuo individualių organizmo savybių bei nuo to, ar papildai vartojami kartu su kitais uždegimą mažinančiais junginiais.
Sausos, raudonos ar niežtinčios odos apsauga
Sausa, raudona ar niežtinti oda gali būti jautrumo, atopinio dermatito ar psoriazės požymis. Šie odos sutrikimai dažnai pasireiškia dėl odos barjero silpnumo ir drėgmės trūkumo. Omega-3 riebalų rūgštys, ypač ALA (alfa-linoleno rūgštis), EPA ir DHA, gali padėti stiprinti odos apsauginį sluoksnį, mažinti uždegimą ir sulaikyti drėgmę odos ląstelėse.
Vieno tyrimo metu moterų, kurios 12 savaičių kasdien vartojo po 2,5 ml linų sėmenų aliejaus, odos drėgmės lygis padidėjo 39 %, o oda tapo mažiau šiurkšti ir jautri, palyginti su placebo grupės rezultatais. Kiti tyrimai taip pat parodė, kad didesnis omega-3 vartojimas gali sumažinti atopinio dermatito riziką kūdikiams ir pagerinti psoriazės simptomus suaugusiesiems.
Nepaisant šių teigiamų rezultatų, kai kurie moksliniai tyrimai negalėjo pakartoti tokių pačių išvadų. Prieštaravimai dažniausiai kyla dėl skirtingų vartojimo dozių ir metodų. Dėl šios priežasties specialistai rekomenduoja pasirinkti tinkamą omega-3 šaltinį ir laikytis reguliarios dozės, atitinkančios organizmo poreikius.
Kita galima nauda odai ir plaukams
Be apsaugos nuo UV spindulių, aknės mažinimo ir drėkinančio poveikio, omega-3 gali turėti ir papildomos naudos odai bei plaukams.
- Žaizdų gijimo spartinimas: Tyrimai su gyvūnais rodo, kad omega-3, vartojamos į veną arba lokaliai, gali pagreitinti žaizdų gijimą, mažindamos uždegimą ir skatinamos audinių atsinaujinimą. Tačiau šis poveikis dar nėra pakankamai ištirtas su žmonėmis.
- Odos vėžio rizikos mažinimas: Moksliniai eksperimentai su gyvūnais parodė, kad omega-3 gali padėti sulėtinti auglių augimą. Nors šie rezultatai yra daug žadantys, tyrimai su žmonėmis vis dar reikalingi norint įrodyti šį poveikį.
- Plaukų augimo skatinimas: Kai kurie laboratoriniai tyrimai rodo, kad omega-3 gali skatinti plaukų folikulų veiklą ir mažinti plaukų slinkimą. Vis dėlto, norint įvertinti omega-3 poveikį plaukų augimui realiomis sąlygomis, reikalingi klinikiniai tyrimai su žmonėmis.
Praktiniai patarimai, kaip įtraukti omega-3 į mitybą
Kad omega-3 riebalų rūgštys suteiktų maksimalią naudą odai ir plaukams, svarbu pasirinkti tinkamus šaltinius ir vartoti juos reguliariai. Štai keletas praktinių Rawpowders.lt specialistų patarimų:
1. Natūralūs maisto šaltiniai
- Riebios žuvys: Lašiša, skumbrė, sardinės, silkė – vieni geriausių EPA ir DHA šaltinių.
- Augaliniai šaltiniai: Linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai ir kanapių sėklos – puikūs ALA šaltiniai, kurie organizme iš dalies paverčiami į EPA ir DHA.
- Žuvų taukai: Jei žuvis jūsų mityboje nėra dažna, puiki alternatyva – žuvų taukai kapsulių ar skysto aliejaus pavidalu.
2. Papildų vartojimas
- Pasirinkite kokybiškus papildus, kurie turi didelį EPA ir DHA kiekį, ir laikykitės rekomenduojamos dozės.
- Omega-3 papildai su skystu aliejumi ar kapsulėmis dažnai pasižymi neutralizuotu skoniu, todėl lengvai įtraukiami į kasdienį racioną.
- Jei esate vegetaras ar veganas, rinkitės omega-3 papildus iš dumblių aliejaus.
3. Subalansuotas vartojimas
- Venkite per didelių omega-3 dozių, ypač jei vartojate kraują skystinančius vaistus – tokiais atvejais būtina konsultuotis su gydytoju.
- Idealus balansas – ne tik vartoti omega-3, bet ir sumažinti per didelį omega-6 riebalų rūgščių kiekį, kurio gausu greitame maiste ir aliejuose.
4. Kasdienės mitybos patarimai
- Į pusryčius įtraukite šaukštelį linų sėmenų aliejaus arba chia sėklų į kokteilį ar jogurtą.
- Pietums ar vakarienei bent du kartus per savaitę rinkitės patiekalus su riebia žuvimi.
- Kepimui naudokite sveikus aliejus, kuriuose mažai omega-6, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų.
Įtraukdami omega-3 į savo mitybą, galite pastebėti teigiamus pokyčius ne tik odos ir plaukų, bet ir bendro organizmo veikloje. Šie sveikieji riebalai yra lengvai prieinamas ir efektyvus būdas puoselėti grožį ir sveikatą kasdien.
