Rugsėjis vaikams ir paaugliams skelbia ne tik naujų mokslo metų pradžią, bet ir žaidimų lauke, maudynių, išvykų į gamtą pabaigą. Sugrįžę į klases visi dalijasi ne tik atostogų įspūdžiais, bet ir įvairiausiais virusais. O jau po pirmųjų savaičių mokykloje ima skųstis nuovargiu, energijos trūkumu, suprastėjusia nuotaika.
Kaip padėti paaugliui, kurio kūne brendimo metu vyksta tiek daug pokyčių? O dar aktyvus jo gyvenimo būdas ir intensyvi protinė veikla. Visa tai šiuo laikotarpiu reikalauja papildomo dėmesio jauno organizmo kūnui ir protui. Sveika mityba svarbi bet kuriame amžiuje, tačiau paaugliui ji ypač aktuali. Kadangi kūnas šiuo amžiaus tarpsniu sparčiai vystosi, labai svarbu jį aprūpinti energija ir būtinosiomis maistinėmis medžiagomis.
Nors paauglystė gali būti smagi, kartu gali būti sunku stebėti, kaip keičiasi tavo kūnas. Jei fiziniai pokyčiai neatitinka lūkesčių, jie gali būti sunkiai pakeliami. Nepasitenkinimą savo išvaizda gali didinti ir draugų spaudimas, kaip turi atrodyti. Tačiau paauglystė – netinkamas metas dietoms, nes badaujantis organizmas paprastai negauna visų jam reikalingų maistinių medžiagų.
Be to, paauglystė reiškia ir didesnę laisvę pačiam nuspręsti, ką valgyti. Skubėdami iš mokyklos į būrelius ar leisdami laiką mieste paaugliai valgo tai, ko nori ir ką mėgsta. Dažniausiai – nieko panašaus į sveikatai palankų maistą.
Ką valgyti paaugliui?
- Reguliarus valgymas triskart per dieną ir keletas sveikų užkandžių padės apsirūpinti maistinėmis medžiagomis. Praleidi pusryčius? Negauni dalies vitaminų, mineralų ir angliavandenių, todėl jau nuo pat ryto trūksta energijos, pamokose sunku sukoncentruoti dėmesį. Mitybos specialistai pusryčius laiko svarbiausiu valgymu, kuris užtikrina sklandžią ir darbingą dieną.
Grūdų produktai yra puikus angliavandenių šaltinis ir suteikia energijos kūnui ir protui. Jų sudėtyje taip pat yra organizmui naudingų skaidulų ir B grupės vitaminų. - Valgydamas daug vaisių ir daržovių gausi pakankamai vitaminų ir mineralų, kurie stiprina imuninę sistemą ir saugo nuo susirgimų. Šie produktai taip pat labai svarbūs sveikai odai ir regėjimui. Specialistai rekomenduoja kasdien suvalgyi dvi porcijas vaisių ir penkias porcijas daržovių.
- Mėsa, vištiena, žuvis, kiaušiniai, riešutai ir ankštinės daržovės (pvz., pupelės, lęšiai) organizmą aprūpina geležimi ir baltymais. Geležis svarbi raudonųjų kraujo kūnelių, kurie perneša deguonį, gamybai. Merginoms gauti pakankamai geležies svarbu ir todėl, kad jos netenkama menstruacijų metu. O geležies trūkumas gali būti mažakraujystės priežastimi. Baltymų organizmui reikia augimui ir sveikiems raumenims. Jei paauglystėje negausi pakankamai baltymų, gali sutrikti augimas, kristi svoris. Baltymų ims trūkti, jei laikysiesi dietos. Todėl bent dukart per dieną reikia valgyti mėsos, vištienos, žuvies ar kiaušinių patiekalų. Žuvis labai svarbi ir smegenų veiklai, regėjimui, gerai odos būklei. Stenkis 2-3 kartus per savaitę valgyti žuvies.
Jei esi vegetaras arba veganas, geležies poreikį gali užtikrinti valgydamas ankštinius produktus, riešutus, sėklas. - Pieno produktai – pienas, sūris, jogurtas – palaiko stiprius kaulus ir dantis, padeda gerai širdies, raumenų ir nervų sistemų veiklai. Pieno produktų reikia valgyti 3-4 kartus per dieną.
- Jei valgysi daug riebaus maisto, didės svoris. Vartok kokybišką aliejų nedideliais kiekiais kepant ar gardinant salotas. Daug riebalų turintys produktai – šokoladas, bulvių traškučiai, saldumynai ir kepti patiekalai – taip pat tik padidins svorį, bet neaprūpins organizmo maistinėmis medžiagomis.
- Svarbi mitybos dalis – pakankamas skysčių suvartojimas. Gerk vandenį ir nesijausi pavargęs ar ištroškęs, išvengsi vidurių užkietėjimo. Venk įvairių gėrimų su skoniais, nes jie taip pat priaugins svorio.
Sugalvoti, ką įsidėti į maisto dėžutę, kartais atrodo neįmanoma misija. Pabandyk iš vakaro pasiruošti užkandžių į mokyklą. Galbūt po vakarienės liko makaronų su keptomis daržovėmis, kurie kitą dieną net ir šalti puikiai tiks užkąsti per pertrauką, o gal gali beigelį pertepti sūreliu ir pagardinti sūdyta lašiša ar basusisuk lavašą su kumpiu ir plonai pjaustytu agurku. Jei abejoji dėl savo mitybos, pasitark su tėvais – gal reikėtų vartoti maisto papildų, pavyzdžiui, omega-3 ir paaugliui subalansuotų vitaminų rinkinį.
Paauglystėje ypač svarbu rūpintis:
imunine sistema. O jai svarbiausi vitaminai – A, B6, B12, C, D, taip pat foliatai ir selenas;
protinę veiklą padeda palaikyti pantoteno rūgštis;
smegenimis nepamainomos yra omega-3 riebalų rūgštys. Jų galima gauti valgant pakankamai žuvies arba geriant žuvų taukus;
energija, kurios šaltiniai – biotinas, pantoteno rūgštis, magnis, vitaminai B6 ir B12;
kaulais ir raumenimis – tai reiškia, svarbu gauti pakankamai vitamino D, kalcio ir cinko, taip pat magnio;
regėjimu, kurį saugo tos pačios omega-3 riebalų rūgštys, taip pat vitaminai A ir B2.
