Pusryčiai yra pirmasis dienos valgis, kuris turėtų patenkinti apie 20-30 % paros maistinių medžiagų poreikio. Mokyklinio amžiaus vaikams ir paaugliams sveiki pusryčiai yra ypač svarbūs, nes jie suteikia mokymuisi, fiziniam aktyvumui ir tinkamam vystymuisi reikalingos energijos. Valgant sočius pusryčius taip pat sumažėja noras valgyti nesveikus, kaloringus užkandžius, kuriuos dažnai renkamės praleidę pusryčius.
Sveiki pusryčiai – pagrindiniai principai
Sveikų pusryčių pagrindas – tinkamai subalansuotas pagrindinių maistinių medžiagų derinys, kuris suteikia energijos, palaiko medžiagų apykaitą ir leidžia ilgiau jaustis sotiems. Idealiuose pusryčiuose turėtų būti baltymų, sudėtinių angliavandenių, sveikų riebalų ir vitaminų bei mineralų.
- Baltymai – būtini audinių statybai ir atstatymui, raumenų masės palaikymui, taip pat padeda palaikyti sotumo jausmą. Produktai, kuriuose yra daug baltymų ir kuriuos galite naudoti pusryčiams: kiaušiniai, liesa varškė, natūralus jogurtas, pienas.
- Sudėtiniai angliavandeniai – suteikia energijos ir yra svarbus virškinimą palengvinantis skaidulų šaltinis. Angliavandenių šaltiniai gali būti viso grūdo duona, avižiniai dribsniai, kruopos, rudieji ryžiai ir švieži vaisiai.
- Sveikieji riebalai – svarbūs smegenų ir širdies sveikatai, padeda įsisavinti vitaminus. Sveikų riebalų šaltiniai yra avokadai, riešutai, saulėgrąžų sėklos, alyvuogių aliejus ir žemės riešutų sviestas.
- Vitaminai ir mineralai – būtini bendrai sveikatai ir geram organizmo funkcionavimui. Puikūs mikroelementų šaltiniai: švieži vaisiai ir daržovės, daržovių ir vaisių sultys.
Gerai subalansuotuose pusryčiuose šie elementai derinami tinkamomis proporcijomis, atsižvelgiant į vaiko ar suaugusiojo amžių, svorį ir galimus specialius mitybos poreikius.
Sveiki pusryčiai namuose – būtinai pavalgykite prieš išeidami į mokyklą ar darbą!
Maistingi pusryčiai gali būti skanūs ir lengvai paruošiami! Paprastiems pusryčiams puikiai tinka ir klasikiniai sumuštiniai, ir avižiniai dribsniai su priedais, vaisių glotnutis ar kiaušinienė. Nepamirškite įtraukti vaikų į pusryčių ruošimą ir duokite jiems laisvę rinktis maistą, pavyzdžiui, vaisius avižinei košei ar priedus kokteiliui. Bendras pusryčių ruošimas taip pat yra puiki proga paaiškinti mažyliams ir vyresniems vaikams sveikos mitybos principus ir įvairių ingredientų maistinę vertę.
Greitų ir sveikų pusryčių idėjos:
- Avižiniai dribsniai su priedais – avižiniai dribsniai su pienu arba vandeniu, patiekiami su mėgstamais vaisiais, riešutais ir trupučiu medaus arba klevų sirupo.
- Vaisių ir jogurto dubuo – šaldytų vaisių, jogurto ir kokosų pieno arba vandens mišinys, patiekiamas su grūdais, šviežiais vaisiais ir kokosų drožlėmis.
- Sumuštiniai su viso grūdo duona , pvz., su avokadu, rūkyta lašiša ir šviežiomis daržovėmis.
- Kiaušinienė su daržovėmis – greitas ir maistingas pusryčių variantas, kurį galite paruošti su špinatais, pomidorais ir paprikomis.
Ką galite padaryti, kad pusryčiai būtų dar skanesni? Pasirūpinkite tinkamu pateikimo būdu! Naudojant spalvingos lėkštės ir dubenys maistas vaikui gali tapti patrauklesnis. Pusryčius lėkštėje taip pat galite išdėstyti originaliai, sukuriant smagius raštus, kurie patrauks vaikų dėmesį.
Sveiki pusryčiai su savimi – antrieji pusryčiai į mokyklą ir darbą
Pirmieji pusryčiai suteikia organizmui energijos, kad jis galėtų funkcionuoti 3-4 valandas. Kas po to? Vėliau ateina laikas antriesiems pusryčiams, kurie, žinoma, taip pat turėtų būti sveiki, t. y. visaverčiai ir gerai subalansuoti. Todėl geriausia antruosius pusryčius pasigaminti namuose, kaip išsinešimui skirtą patiekalą.
Sveikų pusryčių užkandžių mokykloje ir darbe pasiūlymai:
- Viso grūdo sumuštiniai – rinkitės viso grūdo duoną su įvairiais sveikais įdarais, pavyzdžiui, liesa mėsa, sūriu, daržovėmis ar humusu.
- Vaisiai ir daržovės – kubeliais supjaustytos daržovės (pvz., morkos, agurkai, paprikos) arba švieži vaisiai yra lengvai valgomi ir turi daug maistingųjų medžiagų.
- Blyneliai su namine uogiene – sotūs ir skanūs, dar labiau patenkinantys „kažko saldaus“ troškimą.
- Natūralūs jogurtai su putėsiais arba vaisiais – puikus baltymų ir kalcio šaltinis.
- Riešutai (pvz., mišiniuose arba namuose gaminamuose batonėliuose) – puikus sveikų riebalų ir baltymų šaltinis.
Verta prisiminti, kad vaikai dažnai yra labiau linkę valgyti pusryčius, jei jie supakuoti į gražią ir funkcionalią pakuotę indeliai maistui ir gėrimams. Rinkitės spalvingas ir linksmas pietų dėžutes, kurios pritraukia akį ir skatina valgyti, ir daugkartinio naudojimo buteliukus vandeniui, sultims ar arbatai. Taip pat galite naudoti dėžutes su pertvaromis, kuriomis galima atskirti skirtingus maisto produktus, o tai labai praktiška, pvz., antriesiems pusryčiams, kuriuos sudaro vaisiai ir pjaustytos daržovės, prie kurių galima pridėti humuso ar tiršto padažo.
Bendri pusryčiai mokykloje, kai mokiniai ruošia ir valgo sveikus sumuštinius ir užkandžius, ne tik skatina sveiką mitybą, bet ir moko svarbių maisto gaminimo ir bendradarbiavimo įgūdžių. Patrauklių ir sveikų pusryčių ruošimas namuose ir mokykloje yra geriausias būdas išugdyti gerus mitybos įpročius, kurie turės ilgalaikį poveikį vaikų sveikatai ir gerovei!
