„Žuvų taukai – vienas iš svarbiausių papildų visais metų laikais.“ – neabejoja vaistininkė Gintarė Krikščiūnienė, ir griauna dažniausius su žuvų taukais susijusius mitus. Specialistė perspėja, kad šiuolaikinio žmogaus mityboje yra didžiulis omega-3 riebalų rūgščių trūkumas ir dalijasi vertingais patarimais, kaip jį atkurti.
Žuvų taukai dažnam asocijuojasi su imuniteto stiprinimu, tačiau vasarą mes ir taip džiaugiamės stipresniu imunitetu, taigi ar žuvų taukai reikalingi šiltuoju sezonu?
Žuvų taukai naudingi dėl juose esančių omega-3 (EPR ir DHR) riebalų rūgščių, kurios reikalingos tiek imuninei, tiek nervų, kraujotakos, griaučių, raumenų ir kitoms organizmo sistemoms. Tai vienas iš svarbiausių papildų visais metų laikais ir nėra nė vienos priežasties jų vasarą atsisakyti.
EPR ir DHR padeda palaikyti normalų kraujospūdį ir širdies ritmą, užkerta kelią aterosklerozei, mažina blogojo cholesterolio koncentraciją, kraujo krešulių susidarymo ir širdies ligų riziką. Vasarą šis poveikis labai aktualus, tad omega-3 itin naudinga vartoti kardiologiniams ir rizikos grupėje esantiems pacientams. Šios rūgštys taip pat naudingos smegenų funkcijai ir neurologinei sveikatai, gali padėti pagerinti atmintį, koncentraciją, nuotaiką, sumažinti depresijos ir nerimo simptomus. Vaikai ir degeneracinėmis ligomis sergantys žmonės omega-3 turėtų vartoti nuolat. Kadangi EPR pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, šias rūgštis nuolat turėtų vartoti ir onkologiniai ligoniai, pacientai, sergantys uždegiminėmis, autoimuninėmis ligomis, žmonės, kenčiantys nuo įvairių alergijų. Vasarą, kai daugiau judame, sportuojame, susiduriame su daugybe uždegimus provokuojančių veiksnių (UV spinduliais, jūros ar baseino vandeniu, sausu oru, kondicionieriais, įvairiomis galimomis infekcijomis) omega-3 rūgštys padeda palaikyti stiprų apsauginį odos barjerą, drėgmę bei elastingumą, kovoti su laisvaisiais radikalais. Jos taip pat gali sumažinti tokius odos uždegimus kaip spuogai, psoriazė, rožinė, pragulos ar atopinis dermatitas, apsaugoti nuo infekcijų.
Minėjote, kad omega-3 – naudingos sportuojant, kuo?
Sportas organizme sukelia nemažai uždegiminių reakcijų, omega-3 padeda jas numalšinti. Be to, jos mažina raumenų pažeidimą ir skausmą po intensyvių treniruočių, pagreitina raumenų atsistatymo procesą, yra naudingos geresnei sąnarių būklei, padeda palaikyti gerą fizinę ištvermę ir širdies veiklą, nepažeidžiant širdies ir kraujagyslių sistemos. Be to, omega-3 riebalų rūgštys padidina eritrocitų membranos plastiškumą ir elastingumą. Elastingi eritrocitai gali lengviau prasiskverbti per kraujagysles ir tiekti deguonį į audinius (įskaitant ir raumenis), pagerinti kraujotaką, kas aktualu geriems sportiniams pasiekimams.
Kas yra Jūsų minėti EPR ir DHR?
EPR (eikozapentaeno rūgštis) ir DHR (dokozaheksaeno rūgštis) yra dvi omega-3 rūgštys, nuo kurių kiekio priklauso papildų veiksmingumas. EPR turi priešuždegiminį poveikį ir yra naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai, teigiamai veikia nuotaiką ir kognityvines funkcijas, o DHR – svarbesnė smegenų vystymuisi, atminčiai, nervų sistemai. Būtent ji yra esminis komponentas smegenų audinyje ir akies tinklainėje, todėl gali padėti palaikyti gerą regą ir pagerinti smegenų veiklą. Abi rūgštys svarbios ir turi būti vartojamos optimaliu santykiu.
Kokia turėtų būti optimali EPR ir DHR koncentracija? Ar ji visiems vienoda?
Poreikis – individualus, priklausomai nuo amžiaus, gyvenimo būdo, ligų, asmeninių, su sveikata susijusių tikslų. Vaikams, paaugliams, nėščiosioms ir žindančioms moterims reikalingos abi rūgštys, bet dėl poveikio vystymuisi, ypač smegenų, DHR – aktualesnė. Paaugliai didesnį DHR poreikį taip pat turi dėl intensyvaus fizinio vystymosi. Vyresniems asmenims DHR aktyvina smegenų veiklą, stabdo smegenų ląstelių senėjimo procesus ir net prisideda prie depresijos gydymo. Suaugusiems ir pacientams, turintiems lėtinių širdies ligų, padidėjusį kraujospūdį, per didelę trigliceridų koncentraciją kraujyje, intensyviai sportuojantiems, patiriantiems stresą, daug dirbantiems – svarbu gauti didesnį kiekį EPR ir DHR. Omega-3 rūgščių poreikis varijuoja nuo 500 iki 5000 mg EPR ir DHR per parą.
Ar įmanoma omega-3 rūgščių gauti tik su maistu? Ar įmanoma jų perdozuoti?
Omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas gali skirtis priklausomai nuo regiono, mitybos įpročių, individualių skonių ir kitų veiksnių, visgi daugelis žmonių jų suvartoja gerokai per mažai. Europos maisto saugos tarnybos duomenimis daugelis europiečių suvartoja žymiai mažiau omega-3 riebalų rūgščių, nei rekomenduojama. O poreikis – didžiulis. Ypač dėl išaugusio omega-6 riebalų rūgšių vartojimo ir atsiradusio abiejų rūgščių disbalanso.
Kuo pavojingas omega-3 riebalų rūgščių trūkumas? Ir omega-6 perviršis?
Aplinkoje yra daugybė veiksnių, skatinančių mažesnius ar didesnius, ūmius ar lėtinius uždegimus, taigi didžiausias iššūkis organizmui – kasdienė kova su jais. Dėl omega-3 riebalų rūgščių trūkumo mažėja organizmo gebėjimas slopinti uždegiminius procesus. Ilgainiui tai gali sukelti imuninės sistemos disbalansą ir dar labiau padidinti jautrumą uždegiminiams sutrikimams. Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas taip pat gali padidinti kraujospūdį, riziką susirgti širdies ligomis, kraujo krešulių susidarymą ir širdies ritmo sutrikimus. Žmonėms gali pasireikšti susilpnėjusi atmintis, pažinimo funkcija, prasta nuotaika. Ilgai patiriant DHR trūkumą, gali padidėti rizika susirgti neurodegeneracinėmis ligomis, tokiomis kaip Alzheimeris ir Parkinsono liga. Be to, blogėja odos būklė, prastėja rega, sutrinka tinklainės funkcija, sumažėja organizmo atsparumas stresui.
Omega-6 riebalų rūgštys taip pat yra būtinos organizmui ir atlieka svarbų vaidmenį ląstelių membranų ir medžiagų apykaitos procesuose, tačiau didelis jų kiekis, gali turėti neigiamų pasekmių. Omega-6 perviršis skatina uždegiminių mediatorių gamybą, taigi skatina lėtinius uždegimus ir gali lemti nuolatinę uždegiminę organizmo būseną, lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir autoimuninės ligos, riziką, sukelti oksidacinį stresą, pažeisti ląsteles. Be to, omega-6 riebalų rūgštys mažina omega-3 rūgščių veikimą, todėl balansas tarp jų yra be galo svarbus.
Koks turėtų būti optimalus omega-3 ir omega-6 santykis?
Idealus santykis turėtų būti 4:1, tačiau šiuolaikinių žmonių mityboje jis išsikreipęs ir yra maždaug 18:1. Tai labai pavojinga, nes, kaip minėjau, omega-6 blokuoja omega-3 pasisavinimą. Iš esmės, kuo daugiau suvalgoma omega-6 turinčių produktų, tuo daugiau reikia stiprios koncentracijos omega-3 dozių balansui atkurti.
Vaistinėse žuvų taukų – daugybė, kaip išsirinkti? Į ką labiausiai reikėtų atkreipti dėmesį?
Žuvų taukų efektyvumas priklauso nuo omega-3 rūgščių kiekio, formos, žuvų, iš kurių gaminami taukai, žaliavos tyrumo ir antioksidantų, naudojamų išsaugoti omega-3 veikliosioms medžiagoms, efektyvumo.
Kad nereikėtų gerti po 5 ar 10 kapsulių ar viso valgomo šaukšto taukų, rekomenduojama rinktis stipriai koncentruotus produktus su nuo 700 iki 5000 mg omega-3. Šiuo metu Lietuvoje yra tokių stiprių žuvų taukų, kurių vos pusė arbatinio šaukštelio talpina net 1410 mg naudingųjų EPR ir DHR rūgščių ir be jokio žuvies skonio, kas atskleidžia preparato inovatyvumą. Natūraliai didžiausius omega-3 kiekius savyje kaupia mažos, riebios laukinės žuvys (ančiuviai, sardinės, smulkieji tunai), tad verta rinktis produktą, išgautą iš tokių žuvų. Omega-3 turėtų būtų re-esterifikuotos trigliceridų formos, nes, remiantis moksliniais tyrimais, būtent tokia forma yra geriausiai organizmo pasisavinama. Kadangi omega-3 rūgštys nėra stabilios, svarbu, kad papildų sudėtyje būtų antioksidantų. Stipriausi ir dažniausiai naudojami antioksidantai yra tokoferoliai (iš jų stipriausias – alfa-tofoferolis – yra naudojamas kapsulėms, o skystiems žuvų taukams – koncentruotas tokoferolių ekstraktas). Antioksidacines funkcijas taip pat gali padėti atlikti įvairūs augalinės kilmės polifenoliai. Didelis privalumas, jei žuvų taukai yra sertifikuoti ir atitinka aukščiausios kokybės standartus. Vartodamas tokius žuvų taukus žmogus ne tik jaučiasi užtikrintas, bet ir gauna maksimalią naudą.
Kaip omega-3 vartoti? Nuolat, su pertraukomis, tik esant trūkumui?
Yra keletas vitaminų ir mineralų, kuriuos žmonės turėtų vartoti nuolat, omega-3 – ne išimtis. Pats organizmas omega rūgščių negamina, tad jų privalu gauti su maistu. Deja, organizmui reikalingas palyginti didelis kiekis, kurio su šiuolaikiniu maistu, gauti praktiškai neįmanoma. Laimei, vaistinėse yra tikrai kokybiškų, inovatyvių, efektyvių, įvairiausių formų (skystų, kapsulių, kramtomų ir t.t.) žuvų taukų, kuriuos ne tik naudinga, bet ir malonu vartoti. Šventai tikiu, kad pasirinkdami teisingus žuvų taukus galime pasiekti geresnių sveikatos rodiklių.
