Vidurių užkietėjimas – kaip jį įveikti

Vytautas Vasiliauskas,
Gyvensenos medicinos specialistas, vaistininkas

Turite problemų tualete? Jūs ne vieni. Vidurių užkietėjimas yra nepatogi problema milijonams žmonių visame pasaulyje. Nors dauguma žmonių kartais patiria vidurių užkietėjimą, tačiau nustatyta, kad Europoje žmonių, kuriuos vargina lėtinis vidurių užkietėjimas, skaičius siekia iki 17 proc. O tarp vyresnių negu 60 m. amžiaus asmenų šis negalavimas dar dažnesnis – apie 30 proc. Moterims jis pasireiškia dažniau.

Vidurių užkietėjimas ne tik sukelia problemų tualete, bet ir įvarius nemalonius požymius, kurie gali trukti visą dieną, įskaitant pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi, apatinės nugaros dalies skausmą ir net nerimą bei nuovargį. Kiekvienais metais vartotojai išleidžia daugybę pinigų vidurius laisvinantiems vaistams, kad padėtų išspręsti šią virškinimo sistemos problemą. Nors iš tiesų tokie vaistai dažniausiai pagrindinių priežasčių neįtakoja,- jie veikia siaurai ir tik tam kartui pagerina savijautą. Be to, tokie vaistai gali sukelti vidurių pūtimą, viduriavimą ir kitus rimtus šalutinius reiškinius.

Vis dėlto yra ir gerų naujienų. Vidurių užkietėjimo dažniausiai galima išvengti ir yra daugybė natūralių vidurių užkietėjimo prevencijos būdų, kurie padės ilgam laikui pagerinti žarnyno funkciją. Nereikia silpnėjančios žarnyno funkcijos priimti kaip normalios senėjimo proceso dalies, kurios mes negalime įtakoti. Mes galime ir privalome rūpintis savo žarnynu.

Kas yra vidurių užkietėjimas?

Vidurių užkietėjimas yra tuštinimosi sutrikimas – sunkumas ištuštinti žarnyną, dažniausiai susijęs su sukietėjusiomis išmatomis. Kitaip tariant, tam tikros priežastys sukelia lėtesnį nei įprasta maisto atliekų (išmatų) judėjimą per virškinamąjį traktą.

Priimta, kad vidurių užkietėjimas kamuoja tuomet, kai tuštinamasi rečiau nei tris kartus per savaitę. Arba kai dėl kietų išmatų pasunkėja tuštinimosi procesas – vyksta skausmingai, neefektyviai, reikia stangintis arba net mechaniškai padėti pašalinti išmatas.

Vidurių užkietėjimo pavojai

Vidurių užkietėjimo negalima ignoruoti – besikartojant vidurių užkietėjimui gali varginti hemorojus (hemorojiniai mazgai), išangės įplyšimai ir kraujavimas, žarnyno uždegimas bei žarnyno gleivinės iškritimas. Kartais sukietėjusios išmatos įstringa storojoje žarnoje ir ši susitraukdama nebepajėgia jų išstumti – susidaro išmatų kamštis. Negydant vidurių užkietėjimo, šis gali virsti lėtiniu, o tai yra vienas svarbių storosios žarnos vėžio riziką didinančių ir visą organizmo medžiagų apykaitą trikdančių faktorių.

Kokie yra vidurių užkietėjimo požymiai?

• Retesnis, nei įprastai, tuštinimasis. Tuštinimasis turi būti reguliarus. Vieniems žmonėms įprasta tuštintis kelis kartus per dieną, kitiems – tai daryti kas antrą dieną. Svarbu stebėti pokyčius: jei lankymasis tualete tapo retesniu,- tuomet greičiausiai yra vidurių užkietėjimas.
• Tuštinimasis yra skausmingas ir reikalauja daug pastangų ir laiko. Galbūt net jaučiami pilvo skausmai.
• Pilvo pūtimas ir dažnas dujų kaupimasis žarnyne.

Kas sukelia vidurių užkietėjimą?

Vidurių užkietėjimo atsiradimui įtaką gali daryti patys įvairiausi veiksniai, tačiau pagrindiniai yra mityba (mitybos įpročiai ir pats maistas, kai su juo gauname per mažai skaidulų/skaidulinių medžiagų), dehidratacija (vandens kiekio organizme sumažėjimas),mažas fizinio aktyvumo / judėjimo lygis bei dažnai patiriamas stresas.

• Nevisavertė mityba ir nepakankamas skysčių vartojimas: Mityba, kurioje gausu perdirbto maisto produktų, cukraus bei kitų rafinuotų angliavandenių, hidrintų („blogųjų“) riebalų, sintetinių maisto priedų, apsunkina normalų tuštinimąsi. Tokia mityba neaprūpina organizmo pakankamu skaidulų kiekiu. Alkoholis, be to dar didina skysčių trūkumą organizme.
• Stresas: Didelis streso kiekis keičia hormonų ir neuromediatorių (nervinius impulsus pernešančių cheminių junginių) gamybą, o tai tiesiogiai įtakoja raumenų įtempimą, uždegimus, fermentų gamybą ir bendrai visų virškinimo funkcijų slopinimą.
• Fizinis neaktyvumas/nejudrumas ir netaisyklingas kvėpavimas: mankšta padeda pagerinti kraujotaką, padeda valdyti stresą, padeda normalizuoti dubens raumenų funkciją ir sustiprina virškinamojo trakto raumenis. Taisyklingas pilvinis kvėpavimas tiesiogiai „masažuoja“ žarnyną ir teigiamai veikia dubens raumenis.
• Kai kurių vaistų neigiamas poveikis: Kai kurie vaistai gali sukelti vidurių užkietėjimą, įskaitant antidepresantus, priešalerginius vaistus, nesteroidinius priešuždegiminius vaistus, antacidinius (su kalciu) vaistus, kalcio bei geležies papildus, diuretikus (šlapimą varančius), kai kuriuos kitus ŠKL vaistus bei kai kuriuos antibiotikus.
• Žarnyno mikrofloros pusiausvyros sutrikimas: gerosios žarnyno bakterijos (probiotikai), gyvenančios virškinimo trakte, padeda sureguliuoti žarnyno funkciją. Viena iš priežasčių, kodėl skaidulinės medžiagos yra tokios svarbios žarnyno sveikatai, yra tai, kad jos yra gerųjų žarnyno bakterijų maisto šaltinis, leidžiantis šioms bakterijoms klestėti.
• Blogi tuštinimosi įpročiai: Netaisyklinga padėtis sėdint ant klozeto, bei per ilgas sėdėjimas tualete, tuštinimosi noro nuslopinimas (ilgai neinant į tualetą).
• Poilsio trūkumas: Nekokybiškas miegas, išsibalansavimas po ilgų skrydžių, kelionių metu. Šie veiksniai didina stresą ir gali sulėtinti virškinimo sistemos procesus, sukelti vidurių užkietėjimą.
• Įvairių organizmui būtinų maistinių medžiagų trūkumas (ypač skaidulinių medžiagų, magnio, B gr. ir C vitaminų).

Kaip išvengti vidurių užkietėjimo?

Prevencinės priemonės, galinčios padėti esant vidurių užkietėjimui:

1. Valgyti šiuos maisto produktus:

Maistas, kuriame daug skaidulinių medžiagų – į savo dienos racioną įtraukti daugiau augalinės kilmės maisto, ypač turinčio daug skaidulų (pvz., žali vaisiai ir daržovės, ankštiniai augalai, įvairios sėklos, grūdai).

Žalios lapinės daržovės – jose ne tik gausu skaidulinių medžiagų (ląstelienos), jos taip pat yra geras magnio šaltinis, kuris gali pagelbėti esant vidurių užkietėjimui. Kadangi žalios lapinės daržovės turi mažai kalorijų, daug vandens ir jose yra gausu maistinių medžiagų, idealiu atveju šias daržoves reikėtų vartoti kasdien.

Slyvos, kiviai ir figos – šie vaisiai turi daug skaidulų ir veikia kaip natūralūs vidurius laisvinantys vaistai. Keli vaisiai per dieną –  veiksminga priemonė nuo vidurių užkietėjimo, tačiau reikia būti atsargiems ir nepersistengti su džiovintais vaisiais, nes juose yra nemažai cukraus (atsižvelgiant į mažą jų dydį). Šiam tikslui gali būti vartojami ir linų sėmenys.

Šilti skysčiai – šilti arba kambario temperatūros skysčiai (priešingai nei labai šalti gėrimai), ypač jei tai pirmas puodelis ryte, paprastai paskatina virškinimą. Paprasčiausias būdas padėti sau- išgerti žolelių arbatos ar šilto vandens prieš valgį.

Vanduo – skaiduloms reikia vandens, kad jos praeitų per virškinimo sistemą ir suformuotų išmatas. Po truputį įtraukite į savo mitybos racioną daugiau skaidulų, kad organizmas priprastų prie pokyčių. Didinant vartojamų skaidulų kiekį, tuo pačiu reikėtų didinti ir vandens suvartojimą (ypač kai vartojami skaidulų turintys maisto papildai). Kitu atveju,- geriant nepakankamai vandens, o didinant skaidulų suvartojimą,- galima dar labiau sau pakenkti ir pasunkinti vidurių užkietėjimą. Patartina išgerti 1-2 stiklines vandens kas dvi valandas, geriau prieš valgant arba tarp valgių.

2. Riboti bei atsisakyti šių maisto produktų:

• „Tuščių kalorijų produktų“: sumažinti ar atsisakyti daug kalorijų, bet mažai skaidulų bei būtinųjų maistinių medžiagų turinčių produktų, tokių kaip: greitas maistas, traškučiai, perdirbta mėsa. Beje, mityba, kurioje dominuoja gyvulinės kilmės maistas (pvz., mėsa, pieno produktai, kiaušiniai), gali sulėtinti žarnyno judesius, nes jame nėra skaidulų.
• Kepto maisto: greitai paruoštame maiste, keptuose riebaluose, susidaro daug transriebalų („blogųjų“) riebalų, kurie lėtina išmatų tranzito laiką per žarnyną ir sukelia jame uždegimus.
• Rafinuotų miltų – rafinuoti (balti) miltai, jau gamybos metu yra išvalomi nuo skaidulų, todėl jų vartojimas nepadės pagerinti savijautos ir aprūpinimo skaidulomis. Visuomet geriau rinktis pilno grūdo miltus, avižų ar kitus neišvalytus miltus, kurie savo sudėtyje turi skaidulinių medžiagų.
• Kofeino – kofeinas daro skirtingą poveikį virškinimui, priklausomai nuo žmogaus. Pagal fiziologinį poveikį didina nerimą (streso lygį). Kai kuriems žmonėms kofeinas gali padidinti šlapimo išsiskyrimą ir vidurių užkietėjimą. Kitiems žmonėms kava padeda pagerinti tuštinimąsi, stimuliuodama žarnyno raumenų susitraukimus. Bet kokiu atveju, kavą reikėtų vartoti saikingai.
• Alkoholio: dėl padidėjusio šlapimo išsiskyrimo ir skysčių netekimo vartojant alkoholį, tai daro neigiamą įtaką virškinimo sistemai ir taip pat sunkina vidurių užkietėjimą. Norint išvengti dehidratacijos (vandens kiekio organizme sumažėjimo), reikėtų vengti alkoholio, o jį, vartojant saikingai, reikėtų užsigerti vandeniu.

3. Vidurių užkietėjimo prevencijai rekomenduojami maisto papildai

Skaidulų (angl. „Fiber“) maisto papildai – tai didelį kiekį (koncentruoti) skaidulinių medžiagų gaminiai, kurie dažnai būna papildyti ir kitais virškinimo bei kitas organizmo funkcijas aktyvinančiais augaliniais ingredientais (pvz., siekiant platesnio poveikio virškinimo sistemai, detoksikacijai, kūno svoriui, imuninei sistemai, nervų sistemai). Dažniausiai tokių produktų sudėtyje būna balkšvojo gysločio luobelių, kurios efektyviai minkština išmatų turinį. Šiuos maisto papildus geriausiai vartoti prieš valgį (galima ir kelis kartus per dieną), gausiai užsigeriant vandeniu (tuomet skaidulos išsipučia, išbrinksta – taip stimuliuodamos žarnyno sieneles bei greitindamos išmatų pasišalinimą). Sudėtyje esančios kitų rūšių skaidulos (pvz., akacijų sakų, trūkažolių šaknų, inulino) pasižymi teigiamu poveikiu skatinant gerųjų žarnyno bakterijų augimą, taigi yra puiki pagalba imuninei sistemai. Svarbu žinoti, kad skaidulos yra būtinas sveikos mitybos elementas – kasdien su maistu jų būtina suvartoti bent 25g. Kai mitybos pagrindas yra ne augalinė mityba – būtina papildomai vartoti skaidulų maisto papildus.

Gerosios žarnyno bakterijos (probiotikai): norint išvengti virškinimo problemų, būtina palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą. Vidurių užkietėjimas visuomet yra ir žarnyno mikrofloros sutrikimas. Todėl naudinga mitybą praturtinti raugintais maisto produktais bei esant poreikiui – papildomai vartoti probiotikus.

Kitos būtinosios medžiagos: šiems tikslams kai kuriais atvejais specialistai papildomai skiria vartoti menkių kepenų aliejų, didelis dozes vitamino C bei tirpaus magnio.

4. Fizinis aktyvumas ir streso valdymas vidurių užkietėjimo prevencijai:

Mankštos svarba:

Fizinis aktyvumas padidina žarnyno raumenų aktyvumą, todėl būtina stenkitės kuo daugiau judėti. Pratimai ypač naudingi gali būti ryte, norint „užvesti“ virškinimo sistemą, sumažinti įtampą ir pakelti savo nuotaiką. Ypač efektyvus pratimas – šokinėjimas, kuris stimuliuoja žarnyno ir limfinę sistemas. Taip pat tempimo pratimai, joga, vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ar šokiai teigiamai veikia žarnyno funkcionavimą.

Streso valdymas ir mažinimas:

Stresas kūne pasireiškia įvairiais būdais, kuriuos ne visada galima jausti: padidėjusi raumenų įtampa, padidėję „streso“ hormonų (pvz., kortizolio) kiekis, kuris didina cukraus kiekį kraujyje, keičia apetitą, sutrikdo virškinimą, pakenkia žarnynui bei daro įtaką skydliaukės ir kitų hormonų veikimui. Stresą malšinantys būdai yra fiziniai užsiėmimai (joga, mankšta, bėgimas), meditacija, vaikščiojimas mišku, skaitymas ar rašymas, šiltos vonios ir atpalaiduojančių eterinių aliejų naudojimas.

Atsargumo priemonės

Vidurių užkietėjimą gali sukelti įvairūs lėtiniai susirgimai (pvz., skydliaukės). Todėl rekomenduotina, kad atsiradimo priežastis nustatytų specialistas.
Magnio trūkumas: Magnis yra elektrolitas, padedantis normaliai funkcionuoti raumenims. Per mažai magnio jūsų racione gali prisidėti prie raumenų įtampos ir pabloginti emocinio streso simptomus.