Jau praėjo du šių metų mėnesiai, taigi, pats laikas pradėti vykdyti sau duotus naujamečius pažadus. Jei jau prakalbome apie tai, kas gi gali būti geriau už pažadą pradėti sveikai gyventi? Norėdami jums padėti jo laikytis, pateiksime kelis naudingus patarimus apie fizinį aktyvumą, subalansuotą mitybą, panagrinėsime antsvorio problemą.
Fizinė treniruotė – kas tiktų man?
Pirmoji taisyklė, kurios turi vadovautis visi, nusprendę susiimti ir galiausiai pradėti treniruotis –nepamiršti saiko. Po ilgesnės pertraukos nesportuojant, vienu sykiu nubėgę 10 kilometrų ne tik prarasite motyvaciją toliau sportuoti (nes po tokios treniruotės jausitės labai prastai), bet ir neįgyvendinsite nė vieno iš savo tikslų, kokie jie bebūtų: svorio metimas, geresnė fizinė forma, imuniteto stiprinimas ar tiesiog gera savijauta.
Kita daugeliui pradedančiųjų sportuoti iškylanti problema – laiko stoka. Šiuolaikinis gyvenimo tempas neretai neleidžia laikytis pažado kelis kartus per savaitę vakarais reguliariai eiti į treniruotę ar treniruoklių salę. Įsisukus į darbų sūkurį, viskas ima atrodyti neįveikiama ir labai energingai pradėta veikla greitai pavirsta nemalonia pareiga, kuri atsiradus pirmai galimybei užsimiršta.
Ką daryti, jei norėtumėte būti fiziškai aktyvesni, tačiau tam trūksta laiko ir jėgų?
Keletas patarimų:
1. Išsirinkite jums patinkantį ir tinkantį treniruotės stilių.
Rinkdamiesi jums tinkamiausią sporto rūšį, pamąstykite apie savo pomėgius bei charakterio tipą. Jeigu jums patinka savarankiškai siekti užsibrėžtų tikslų, pasirinkite gerą treniruoklių salę, kur padedami asmeninio trenerio galėsite susidaryti tinkamą treniruotės programą ir ramiai ja užsiiminėti. Jeigu esate žmogus, kuris energijos semiasi iš muzikos ir šokio, treniruoklių salė – ne jums. Rinkitės šokius – čia galimybės tiesiog neišsemiamos: nuo salsos pamokų iki įvairiausių aerobikos atmainų ar gatvės šokių.
2. Stenkitės nepraleidinėti treniruočių.
Kartais sunkiausia – būtent ta akimirka, kai tamsoje ir šaltyje reikia susiimti ir nukreipti žingsnius sporto klubo link. Kai jau atvykstate į vietą, jaučiatės gerai, o kai po treniruotės paliekate sporto salę, esate su kaupu pasisėmę energijos. Be to, galite savimi didžiuotis, nes rūpinatės savo kūnu.
3. Nevenkite savęs šiek tiek palepinti.
Sudarykite su savimi sandėrį: jei visą savaitę laikysitės treniruočių plano, savaitgalį galėsite sau leisti ką nors malonaus. Tačiau negudraukite ir apdovanokite save tik savaitgaliais, o ne po kiekvienos treniruotės! Moterys, jeigu jums dažniau eiti į treniruotes padeda naujo sezono pradžioje įsigyta madinga sportinė apranga, negailėkite pinigų šiam malonumui – tai su kaupu atspirks, kai po kelių mėnesių džiaugsitės dailesnėm kūno linijom ir geresne savijauta.
4. Treniruotės metu gerkite daug skysčių, kad išvengtumėte jų trūkumo ir nuovargio.
Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė: „užsiimant aktyvia fizine veikla organizmas išskiria daugiau prakaito, todėl prarandama daugiau skysčių nei įprastai. Svarbu to nepamiršti, nes kai skysčių pusiausvyra kūne sutrikdoma, žmogus treniruotės metu greičiau pavargsta, praranda daugiau jėgų, po treniruotės jaučiasi nusilpęs. Sportuojant būtina su savimi turėti vandens ir reguliariai gaivinti organizmą. Rekomenduoju išgerti bent litrą vandens sportuojant iki valandos, na o ilgesnės treniruotės metu vartoti specializuotus gėrimus, skirtus sportuojantiems.”
5. Stenkitės kuo daugiau judėti.
Jeigu vis dėlto nepavyksta į treniruotę nueiti taip dažnai, kaip norėtųsi, pasistenkite rasti būdų kasdien daugiau pajudėti. Dažniau vaikščiokite pėsčiomis, vietoje lifto pasirinkite laiptus, eidami į darbą rinkitės kuo įvairesnius maršrutus. Tokiu būdu ne tik geriau pažinsite miesto apylinkes, bet ir galėsite įveikti skirtingo ilgio atstumus ir taip sudeginti skirtingą kiekį kalorijų. Specialistai rekomenduoja įveikti apie 10 000 žingsnių per dieną.
Taip pat pamąstykite apie veiklą, kurios galite imtis kartu su draugais. Gal smagiau praleisti laiką šokių salėje, o ne sėdint kavinėje ir gurkšnojant kokteilį?
Treniruotė efektyvi tik su tinkama mityba
Šiandien galima išskirti du pagrindinius mitybos principus – balansą ir saiką.
Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė: „ne tik sportas palaiko puikias formas ir sveikatą – turime susimąstyti ir apie mitybą, jos subalansavimą ir saiką. Renkantis kasdienį valgiaraštį patarčiau valgyti įvairius produktus ir jų grupes – susidarykite meniu taip, kad turėtumėte iš ko rinktis. Tokiu būdu užtikrinsite reikiamą vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų kiekį organizme. Beje, nėra gero ar blogo maisto – svarbiausia tinkamai jį derinti. Nebūtina atsisakyti vieno ar kito saldumyno ar gaiviojo gėrimo – svarbiausia nepamiršti saiko ir rinktis maistą, kuris derėtų prie jūsų gyvenimo būdo.”
Jeigu jūsų tikslas – kuo greičiau numesti svorio (nors greitas svorio metimas nėra rekomenduojamas sveikatos specialistų, kadangi prarasti kilogramai gali labai greitai sugrįžti), rezultatų gali duoti mitybos pakeitimas ir dietos laikymasis. Jeigu norite svorį numesti visam laikui, sustiprinti raumenis ir pagerinti bendrą savijautą bei sveikatą, poveikio sulauksite tik tinkamai derindami mitybą ir fizinį aktyvumą.
Pradėjus reguliariai treniruotis, reikia kritiškai įvertinti savo mitybą ir laikytis balanso – nė viena maistinė medžiaga negali būti pašalinta iš jūsų raciono. Dėl šios priežasties negalima visiškai atsisakyti riebalų (pvz., organizmui labai svarbios omega riebalų rūgštys), taip pat organizmui reikalingų angliavandenių, kurie yra mūsų organizmo „kuras”, suteikiantys jėgų ir energijos. Klaidinga manyti, kad vartojant maisto produktus ir gėrimus, kurių sudėtyje yra cukraus, svorio numesti nepavyks – vartoti galima visus produktus, tik tai reikia daryti saikingai.
Kas yra antsvoris ir kaip jo išvengti?
Kalbėdami apie antsvorį, turime omeny ne kelis papildomus kilogramus, kurie susikaupė per šventes, bet apie rimtas sveikatos problemas. Labai didelis antsvoris neretai sukelia širdies negalavimus, nugaros skausmus, stresą, depresiją ir kitas ligas. Kadangi pastaruoju metu tai yra vienas iš pagrindinių sveikatos sutrikimų, kiekvienais metais pirmaujančios pasaulio mokslo įstaigos atlieka daugybę tyrimų, siekdamos nustatyti to priežastis. Dabar jau suprantama, kad antsvoris yra kompleksinė sveikatos problema, kurią lemia keletas vienu metu veikiančių faktorių. Kadangi žmonių mitybos įpročiai labai skirtingi, dėl antsvorio negalime kaltinti nė vieno konkretaus gėrimo, maisto produkto ar maistinės medžiagos. Pagrindinė problema – per didelis suvartotų kalorijų kiekis ir per nepakankamas kalorijų sudeginimas.
JAV esantis Ligų kontrolės ir prevencijos centras savo tyrime „Antsvoris ir nutukimas: priežastys ir pasekmės”* yra nurodęs, jog antsvorio priežastis – tai, kad nėra balanso tarp mūsų suvartojamų ir išeikvojamų kalorijų. Kalbant paprasčiau, per daug valgome ir per mažai judame. Svarbiausia – atsiminti, kad svarbi kiekviena kalorija! Taigi norint išlaikyti pageidaujamą svorį ir išsaugoti gerą savijautą labai svarbu balansas: reikia išeikvoti iš maisto ir gėrimų gaunamas kalorijas atliekant kasdienius darbus bei treniruojantis.
